补充这个营养素，对女性来说至关重要！

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导言

很多孕妈妈都曾跟老六咨询：

为什么好好的睡觉会抽筋呢？

为什么我饭菜里面啥营养都有，医生还说我有缺钙反应？

我每天都喝骨头汤，是不是就补钙了？

我们平日的科普老跟大家说：怀孕了，这个能吃，那个能吃，搞得姑娘们都特大条——老在家族群和妈妈群里跟人争论「说『不能吃』的都是谣言！」。但能吃不代表就一定能够把自身和胎儿所需的营养都补齐活了，比如上面提到的钙，就值得跟大家好好说道说道。

作为在「一口气上五楼」的广告「熏陶」下长大的一代，好些人禁不住从灵魂深处拷问：钙，有那么重要吗？

钙对我们骨骼和牙齿的构成、维持神经和肌肉的活动、甚至你想不到的方面——如维持心率和凝血功能等，都起着至关重要的作用。

你们说，重要不？

钙在孕期更加重要。在孕妈妈孕育宝宝的过程中，由于胎儿生长发育需要钙质，所以孕妇体内的钙会主动经胎盘转运给胎儿，充足的钙可以维持胎儿骨骼生长、牙齿正常发展、及肌肉功能。

如果孕妈妈自己没有补充充足的钙，还要维持胎儿的钙供应，最直接的体现就是孕妇腿抽筋、后背抽筋，甚至骨质疏松。

01

我们平时该补多少钙？

对于普通人来说，中国居民膳食矿物质推荐摄入量建议，每天钙的摄入量应为：

▲点击查看大图

对于孕妇来说，这个量略显不够，而推荐摄入量为：

▲点击查看大图

特别是在孕16周左右，胎儿到了骨骼发育的高峰期，这个时间段补上充足量的钙，对于宝宝的骨骼发育尤为重要。

我们一直强调食物摄入在营养素摄取中的作用，牛奶、酸奶、西兰花、豆腐都是补钙佳品，但根据中国居民营养与健康检测调查，我国居民钙摄入量平均为412.8mg，孕妈妈们距离「达标」还有不小的距离。

02

补钙，该怎么选？

既然日常饮食达不到我们所需，那么就要求助于钙制剂来帮忙。

市面上的钙制剂虽然是琳琅满目，但成分无外乎就是碳酸钙、葡萄糖酸钙、果酸钙、氨基酸钙、醋酸钙等；而制剂类型呢，也就是钙片、钙粉、液体钙等。

液体钙和颗粒钙，都是以液体形式直接喝下去，或者溶解成液体形式再服用的，优势在于好吞咽，吸收更快。但是由于天然缺陷，这两种形式的钙制剂不是本身的味道大，就是矫味剂的味道过大，有的颗粒还溶解不完全。

很多孕妈妈在怀孕期间味觉和触觉十分敏感，这两种制剂类型的气味、口感可能会让人不适，所以，我们常见的钙片制剂虽然看着「平庸」，但对于孕吐反应严重的妈妈反而是更佳选择。

更适合孕妇的钙片应该是无特殊气味、颗粒小、便于吞咽，并且不会加重恶心呕吐感。钙片的造型也有巧思：不可过于厚，两边的头部也尽量要顺滑，这样吞咽起来不会有明显卡嗓子的感觉。

那么钙制剂的成分怎么选择呢？我们为大家进行简单的分析。

• 葡萄糖酸钙

优势：葡萄糖酸钙属于有机酸钙，水溶性好，容易吸收。

劣势：它含钙量只有9%左右，要达到每日补钙量需要的服用量极大，可能增加肠胃负担。

• 醋酸钙
  

优势：吸收比较好。

劣势：刺激性太大 , 许多人无法接受，可能增加反酸的反应。

• 碳酸钙

优势：最常见，价格低，含钙量达40%以上，吸收率在20%~30%左右。

劣势：溶解、吸收依赖胃酸，但孕妈妈的胃酸会随着孕程而减少，所以食用后易引发嗳气、便秘等情况。

• 有机果酸钙

优势：溶解度比较高，在胃内消化的过程不依赖胃酸，基本不会造成胃痛胃胀。

劣势：价格相对较高，目前国内市场上可选择产品不多。

大家可能对有机果酸钙还比较陌生，几个简单的实验来帮助我们更好地理解它。

03

有机果酸钙

• 实验一：溶解度实验

这一点非常重要，因为我们在补钙的时候不能只看盒子上写的剂量，一定要看看人体能吸收多少。

但是，这还不够完整，我们还需要知道在明显情况下——完全不依赖胃酸，能不能达到理想的钙吸收，这才是真正意义上的补钙。

材料：100mg有机果酸钙粉末、200mL常温水

过程：把有机果酸钙粉末加入200mL常温水中，使用磁力搅拌机搅拌5分钟。

结果：果酸钙完全溶于水中，无沉淀。不依赖胃酸，在水中即可溶解

• 实验二：产气实验

我们在中学化学应该都学过，碳酸根遇到酸会产生二氧化碳，有些钙在钙离子游离出来的过程中分解了碳酸根，遇到胃酸，可能导致腹胀、嗳气等情况。而这种情况有机果酸钙却可避免。

说实话，一般测评机构估计极少会在意这个问题，毕竟都吃进去就好了嘛，谁还关心产气的问题，但对孕妇来说，经常打嗝刺激食道很容易引起恶心呕吐，孕期本身就不容易，这些事情真的能不发生尽量就不要发生。

材料：20mg有机果酸钙粉末、100mL人工胃液

过程：把有机果酸钙粉末加入100mL人工胃液中，于37℃恒温水浴机中静置1小时。

结果：有机果酸钙无气泡，遇胃酸不产气。

• 实验三：吸收度实验

人体吸收钙是有过程的，在胃酸的作用下，一部分碳酸钙会变成氯化钙，进入肠道后与肠液的磷酸根结合，形成磷酸钙，这些钙盐很难被吸收，并会抑制肠道蠕动，从而会引起便秘。而有机果酸钙不易导致这个问题。

材料：50mL有机果酸钙液体、100mL人工肠液

过程：把有机果酸钙液体加入100mL人工肠液中，于37℃恒温水浴机中静置1小时。

结果：有机果酸钙液体无明显沉淀。有机果酸钙吸收度较好，不易导致便秘。

几个实验下来，有机果酸钙表现都较好，虽然怀孕是个非常辛苦的过程，但很多新技术、新手段都在帮助准妈妈们更健康、更顺利地度过这段特殊的日子。

有机果酸钙无需依赖胃酸，溶解度高，不给肠胃增添负担，突破了钙补剂需随餐服用的限制。高吸收，少便秘。

更适合孕妇的钙片应该无特殊气味、颗粒小、便于吞咽，大家选钙片的时候要选更适合自己的钙片。

很多准妈妈还会担心两个问题，第一，补钙会不会导致胎盘老化；第二，补钙会不会影响顺产。

胎盘老化主要是指胎盘上血管的老化，又不是盖房子，钙加多了胎盘就变硬了，这是胎盘生长发育过程中会自然经历的阶段，与适宜补钙没有关系。

而第二个问题方面，胎儿的颅缝没有闭合，在产道的挤压下，胎儿的颅缝可以重叠，双顶径变小，从而顺利地从阴道分娩，严重缺钙的胎儿头会比较软，却不存在补钙以后生出个「硬头铁」。

此外，其实很多人都会忽视产后的营养素补充，单从钙剂的补充来看，孕妈妈产后如果自行哺乳的话，还应该坚持补钙。

妈妈们哺乳期钙质流失其实比非孕、非哺乳期时候多且快，如果产妇体内钙质不足，那么体内血钙就会降低，也会导致骨头里的钙质游离出来，容易发生骨质疏松。所谓「月子病」里面的腰痛，关节痛，很多是缺钙导致的。因此不仅怀孕的时候需要补钙，哺乳期也需要补钙。

*以上非体内实验仅供参考

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参考文献

[1] 苏宜香,邱玲,叶艳彬等.孕妇钙营养及钙需要的系列研究, 营养健康新观察,2009,1:51-53.

[2]娄希云,郭静,王迪等. 孕妇钙、铁、锌、铜摄入水平对新生儿发育质量的相关分析,中国妇幼保健,2014,11:1691-1693.

[3]肖静,朱付凡. 胎盘提前老化分娩时间与方式决策的浅思,临床医生论坛,2010,31（8）:77-78.